ストレスとは何か、レジリエンス向上という根本的ストレス対処法とは

アンチエイジング・若返り

「敵を知り、己を知れば、百戦殆からず」という言葉の通り、ストレスのことを正しく理解し、自分自身の状態をしっかり把握できれば、健康を維持することは難しくありません。

ストレスとは何か?ストレスの種類を4種類に分類しながら「ストレス反応が起こるメカニズム」を説明します。ストレスの定義や語源、類語や同義語の解説だけではありません。

ストレス発生のプロセス、即ちストレス反応が起こるメカニズムが分かり、レジリエンス向上の術が分かれば、最も重要なポイントである「根本的ストレス対処法」が見えてきます。

ストレスって何

ストレスとは

Wiki(ウィキペディア)によれば、「ストレス(英語スペル: stress)とは、生活上のプレッシャー及び、それを感じた時の感覚」であるとしています。

また、Weblio辞書によれば、ストレスの日本語の意味は「精神緊張・心労・苦痛・寒冷・感染などごく普通にみられる刺激(ストレッサー)が原因で引き起こされる生体機能の変化。一般には、精神的・肉体的に負担となる刺激や状況」であるとしています。

【重要ポイント】
  • ストレスとは外部からの様々な刺激(負荷)によって引き起こる心身の歪み(ひずみ)
  • 刺激(負荷)のことをストレッサーと呼ぶ
  • ストレスは、様々な心身不調の原因になる
  • ストレッサー(負荷)⇒ストレス(感覚)⇒心身不調の原因(歪み)⇒ストレス反応

ストレスという言葉の由来

オックスフォード英語辞典によれば、「英語のstress(ストレス)は、苦痛や苦悩を意味するdistress(ディストレス)が短くなった言葉」と説明されています。

【重要ポイント】
  • ストレスという言葉は、元々物理学の分野で使われていた物質の歪み(ひずみ)
  • マギル大学(カナダ)の研究者ハンス・セリエは、1936年に発表した論文の中で、ストレスを引き起き起こしているものを「ストレッサー」と造語で区別
  • 1914年生理学者ウォルター・キャノンは、ストレスという言葉を精神的な意味に加え、酸素不足などの意味で使っていたため、彼をストレス研究の「生みの親」とする意見も存在

ストレスの種類

ストレスの種類は、ストレスの原因によって次の4種類に区分されます。

  • 物理的ストレス
  • 化学的ストレス
  • 精神的ストレス
  • 生物学的ストレス

ストレスの原因(要因)であるストレッサーの種類

物理的ストレッサー

物理的ストレスの原因になっているのが、物理的ストレッサーです。具体的には次のようなものが考えられます。

  • 気温(暑さ寒さ)
  • 気圧(高い低い)
  • 騒音(雷その他)
  • 振動(地震その他)
  • 混雑
  • 紫外線
  • 電磁波
  • 放射線
  • 照明(明るさ)
化学的ストレッサー

化学的ストレスの原因になっているのが、化学的ストレッサーです。具体的には次のようなものが考えられます。

  • 公害物質(・排気ガス・スモッグ・黄砂・タバコの煙)
  • 薬物(アヘン・マリファナ・ヘロイン・麻薬・覚醒剤など)
  • 食品添加物(凝固剤甘味料・着色料・香料・保存料・酸化防止剤など)
  • 酸素欠乏・過剰
  • 一酸化炭素
  • タバコ
  • 漢方薬
  • 病院の薬(下薬薬・動機薬・頭痛薬)
  • 環境ホルモン(ホルモンバランスの乱れ)
精神的ストレッサー

精神的ストレスの原因になっているのが、精神的ストレッサーです。心理的ストレッサーとか社会的ストレッサーと呼ぶこともあります。具体的には次のようなものが考えられます。

  • 人間関係(恋愛・親戚付き合い・近所付き合い・友達付き合い・職場や学校・夫婦など)
  • 仕事上の問題(多忙・挫折・残業・重労働・夜勤・重責・リストラ・倒産・在宅勤務・パワハラなど)
  • 家庭の問題(親の病気や死・子供の受験・ローン返済・旦那の借金など)
  • ギャンブル(嫁のパチンコ)
  • 社会的順応
  • 将来不安(プレッシャー)
  • 勉強

※【論文】職場, および家庭におけるストレス要因が自覚的健康度, 心理学的健康度に及ぼす影響

生物学的ストレッサー

生物学的ストレスの原因になっているのが、生物学的ストレッサーです。具体的には次のようなものが考えられます。

  • ウィルス
  • 細菌

ストレス反応

ストレス反応は次の3つの面に現れます。

  • 心理面
  • 身体面
  • 行動面
心理的ストレス反応

心理的ストレス反応には次のようなものが挙げられます。

  • 怒り
  • 不安
  • 緊張
  • 不眠
  • 悲しみ
  • 不安
  • 抑うつ
  • 集中力低下
  • 気力低下
  • イライラ
  • 自律神経失調症
  • 鬱病
  • パニック障害
身体的ストレス反応

身体的ストレス反応には次のようなものが挙げられます。

  • 痛み(神経痛・頭痛・肩こり・腰痛・胃痛)
  • 疲れ(眼精疲労・肉体疲労)
  • 動悸や息切れ
  • 食欲低下
  • 便秘や下痢
  • 不眠(睡眠不足・寝不足)
  • 血圧上昇(高血圧・心臓病・脳梗塞・心筋梗塞・脳卒中・脳出血など)
  • 血糖値上昇(糖尿病)
  • 肥満
  • 高脂血症
  • ホルモン分泌の異常[男性ホルモン(テストステロン)・女性ホルモン]
  • 内臓機能の低下
行動のストレス反応

行動のストレス反応には次のようなものが挙げられます。

  • 暴飲暴食(過食・過飲・喫煙・飲酒)
  • 仕事のミス
  • 事故
  • ヒヤリハットの増加
  • 甘いお菓子

ストレスと健康(免疫力)

CA 19-9上昇とストレス

CA 19-9(carbohydrate antigen 19-9)は、マウスモノクローナル抗体NS19-9で認識されるシアリルLea抗原(糖鎖抗原)であり、腫瘍マーカーの一つです。

基準値と判定
基準値 高値の場合(+)
37.0ng/ml以下 膵癌、胆嚢・胆管癌で特に高値を示すが、胃、唾液腺、気管支、前立腺、結腸、直腸、子宮内膜の癌でも高値を示す。癌以外の疾患では急性・慢性膵炎、慢性肝炎、肝硬変などで高値を示すことがある。

※基準値は健康保険組合などにより異なります。

やはり、ストレス過剰になると、CA 19-9上昇する可能性がありますので、注意が必要です。次の動画をご覧ください。

ストレスとPTSD

PTSD(Post Traumatic Stress Disorder :心的外傷後ストレス障害)は、強烈なショック体験、強い精神的ストレスが心的ダメージとなり、時間が経過しても、その経験に対して強い恐怖を感じるものです。

震災・台風・津波・洪水などの自然災害、火事、事故、暴力や犯罪被害などが原因になると言われています。

突然、怖い体験を思い出す、不安や緊張が続く、めまいや頭痛がある、眠れない、食欲が湧かないといった症状が出てきますが、それが何カ月も続く場合は、PTSDの可能性があります。

ストレス対処法

ストレスコーピングという言葉を聞いたことはありますでしょうか?

ストレスの対症療法的なものが「ストレス解消」ならば、根本療法的なものが「ストレスコーピング(和訳:ストレス対処法)」だと言えます。

ラザルスのストレスコーピング理論

セリエのストレス理論を引き継ぎ、研究を深堀りしていったのが、アメリカの心理学者リチャード・S・ラザルスです。セリエのストレス理論は主に身体に焦点を当てていましたが、ラザルスはストレス理論を心理学的な見地から拡大解釈し、「ストレスコーピング理論」を構築しました。

ストレスの発生プロセス(ストレス反応が起こるメカニズム)

ラザルスの理論によれば、ストレスの発生プロセスは次の3段階に分かれます。

  • ストレッサー
  • 評価
  • ストレス反応
ストレッサー

ストレス反応の大元の原因のことを言います。ストレスコーピングでは、ストレッサーを取り除くことがアプローチの一つです。

  • 勤務先のオーナーの言動がストレスの原因なら、ストレッサーは「オーナー」
  • テストのプレッシャーで胃が痛むなら、ストレッサーは「テスト」
評価

ストレッサーの程度を認知したり、ストレッサーへの対処能力が自分にあるかどうかを判断するプロセスのことを言います。

例えば、オーナーのありえない言動を「自分を成長させてくれる有難い存在」と解釈できる人は、ストレスを強く感じないかもしれません。

また、テストは得意で「楽勝でパスできる」と思える人は、テスト当日が楽しみでしかたないくらいでしょう。

ストレッサーの大きさの程度や対処能力があるかないかをどのように自己評価するかによって、出てくるストレス反応の程度は変わります。

ラザルスの理論によれば、ストレッサーの評価には次の2段階があります。

  • 一次評価
  • 二次評価
一次評価

一次評価とは、「有害か無害か」を判断するプロセスを言います。例えば、赤ちゃんが泣いている時に、

  • 泣き声もかわいい、赤ちゃんは何に困っているのかな?
  • うるさい泣き声、母親は黙らせろ!

同じ赤ちゃんの声でも、主観的な基準によってストレスとして感じるかが違ってきます。自分自身の受け止め方次第で感じ方は大きく変わってきます。

二次評価

二次評価とは、自分がストレッサーに勝てるか負けるかを判断するプロセスを言います。テストが苦手だと思っている人にとって、テスト当時は苦痛の何ものでもありません。

自己評価を変えていくことも、ストレスコーピングのアプローチの一つです。

ストレス反応

ストレス反応とは、ストレッサーを評価した後に生じる心理的・身体的・行動の反応を言います。例えば、テストが苦手な学生がテスト当日に起こり得るストレス反応は

  • 不安感・焦り
  • お腹が痛くなる
  • 学校をさぼる

など、心理面、身体面、行動面に現れる可能性があります。

ストレスコーピングの種類

日本ストレス学会理事の坪井康次医師によれば、次の5つに区分できるそうです。

  • 問題焦点型コーピング
  • 認知的再評価型コーピング
  • 気晴らし型コーピング
  • 情動焦点型コーピング
  • 社会的支援探索型コーピング
問題焦点型コーピング

問題焦点型コーピングとは、「直面している問題・課題(=ストレッサー)そのものに焦点を合わせて解決しようとする方法」です。具体例としては次のようなものが挙げられます。

  • 合わない人のいない仕事に転職する。あるいは、話し合って和解する。
  • 人込み・満員電車を避ける。
  • 仕事を分担し、残業時間や責任を減らす。
  • スケジュールを見直し、無理がないよう計画を練り直す。
認知的再評価型コーピング

認知的再評価型コーピングとは、「ストレッサーに対する評価を再認知することで、ストレス反応を軽減させる方法」です。視点を変えたり、ポジティブ思考にしたりする方法があります。

  • 相手の短所を見ずに、長所だけを見る。
  • テストや相手の言動を「苦痛」ではなく「成長のための糧」と捉える。
  • 勉強や仕事をゲーム感覚で楽しむ。
気晴らし型コーピング

気晴らし型コーピングとは、「いわゆるストレス解消のことで、蓄積しているストレス反応を発散する方法」です。

  • カラオケボックスで思いっきり叫びながら大声で歌う。
  • 仲間と楽しくお酒を飲む。
  • 感動する映画を観て涙を流して心を洗う。
  • 毎朝ストレッチしたり、公園を走ったりする。
情動焦点型コーピング

情動焦点型コーピングは、「ストレスや不満を他人に話すことで、対話による精神的アプローチでストレスを緩和する方法」です。

  • 親友や家族に愚痴をこぼす。
  • 信頼できるセラピストに悩みを打ち明ける。
  • 将来に対する不安を親に相談する。
社会的支援探索型コーピング

社会的支援探索型コーピングとは、「先生や上司など能力がある人にアドバイスやサポートを求めてストレスを緩和する方法」です。情動焦点型コーピングの効果も得られます。

レジリエンスとは

心理学におけるレジリエンス(resilience)とは、社会的なハンディキャップや不利な点に対する個人の適応能力や対応能力のことを言います。脆弱性(vulnerability)の反対の概念であり、自発的治癒力の意味を持ちます。

自然治癒力や恒常性(ホメオスタシス)に通じるものです。

一般的に不利な点やハンティキャップは、家族・人間関係・健康問題・職場・借金などから起こってきます。これらの不利な点やハンディキャップから受ける心身のストレスに対する精神的回復力・抵抗力・耐久力のことをレジリエンス(レジリアンス)と呼びます。

つまり、レジリエンスを高めることこそが、最も根本的なストレス対策だと言えるでしょう。

レジリエンスを高める方法

レジリエンスを高めるための方法として推奨されているのが、レジリエンスが高い人の行動特性(コンピテンシー)への理解を深めることだと言われています。コンピテンシーは次の6つに分けられます。

  • 自己の気づき
  • 自己コントロール
  • 現実的楽観性
  • 精神的柔軟性
  • 強みとしての徳性
  • 関係性の力
自己の気づき

自分の思考、感情、行動、生理的反応に注意を払うこと。

自己コントロール

望ましい結果を得られるよう自分の思考、感情、行動、生理的状態を変化させる

現実的楽観性

ポジティブ思考で、自力がコントロールできるものに焦点を合わせ、目的を持った行動が起こす

精神的柔軟性

状況を多角的に見て、創造的かつ柔軟に考える

強みとしての徳性

最高の強みを活用して自分の真の能力を最大限に発揮し、困難に打ち勝ち、自分の価値観に合った人生を創造する

関係性の力

強い信頼関係を築き、維持する

まとめ

心理学的なストレス対処法は様々研究されていますし、定義や手法を見ていくと頭では何となく理解できるように思えます。

しかし、ポジティブ思考や楽観性などは頭で分かっていても身体がついていかないというのが本音ではないでしょうか。

逆の経路からアプローチ

ストレッサー⇒認知⇒ストレス反応という流れで結果的に心身両面の歪みが生じる訳ですが、改善する場合には、逆の経路からアプローチする必要があります。

ストレスから緊張が起こりますが、緊張状態は血流循環が悪い状態を意味しています。同時に自律神経の交感神経が優位の状態とも言えるでしょう。

結果的に、内臓機能の低下が生じてしまい、病気などに繋がる可能性がでてきます。血流・自律神経・内臓機能が正に免疫力と深い関係があるわけなのでこの3点が歪めば、免疫力や自然治癒力は低下してしまいます。

ストレスはビタミンCなどの栄養素を多く消耗するだけではなく、氣の消耗も起こしてしまいます。氣の消耗が起こり、血や水(津液・体液)の滞りが起こり、自律神経のバランスが崩れ、ホルモンバランスも乱れます。

ですから、改善を目指すなら逆の経路からアプローチします。既に身体に歪みが生じているわけですから、身体からアプローチするべきだと思います。

体内の毒素(老廃物)を輩出させる毒だし(デトックス)を最初に行うべきです。体内に悪いものが溜まっていたら身体から発する波動は悪くなるので、そこでプラス思考しましょうとかポジティブシンキングを行いましょうと言われても中々実行できません。

毒だし(デトックス)して血液循環をスムースにすることで波動をプラスに変えていくことで、思考は自ずとプラス方向に向かって行きます。

波動を意識すると「引き寄せの法則」が見えてきます。ついていない時は悪いことが続けて起きると言いますが、これは身体(頭も含む)からマイナスの淀んだ波動を出しているから、次から次と悪いことが連鎖するわけです。

真っ先に取り組むべきはデトックス(毒だし)です。キレイな血液がたくさんグルグル回ったら、波動はきれいになります。身体から発せられる波動のことをオーラと呼びます。良い波動・良いオーラには良いものや良いことが引き寄せられるというわけです。

波動を中心に考えると「引き寄せの法則」はとても科学的なものだと理解できます。

レジリエンスを高める根本的な方法

レジリエンス、つまり精神的回復力・抵抗力・耐久力を高めるためには、体質を変える必要があります。体質改善です。

体質を改善するためには何が必要でしょうか。「栄養補給」の観点と「補氣(エネルギー補給)」の観点が必要です。

栄養補給もミトコンドリアを活性化させるものである必要があります。ミトコンドリアはエネルギーを作る工場なので、身体はどんどん元気になり若返っていきます。

補氣について言えば、氣の流れを良くするにはミネラルが必要です。ミネラルは金属であり、氣は電気だと理解すると分かりやすいはずです。

ですから、元気・やる気・気力をアップするにはビタミン・ミネラルなどの栄養補給をしながら、気功や瞑想、ヨガや太極拳などを行うことで体質は変わっていきます。

どちらにせよ、身体は細胞でできているので、細胞を活性化する栄養素と酸素を十分に補給すること、それから毒素(老廃物)を排泄する毒だし(デトックス)を行うことで体質が改善されれば、自然にレジリエンスも向上するはずです。

タイトルとURLをコピーしました